Manfaat Sayur buncis dan nutrisi

Sayur buncis (untuk kacang-kacangan secara umum), adalah sejenis polong-polongan yang bisa dimakan dari berbagai kultivar Phaseolus vulgaris.

Buah, biji, dan daunnya dimanfaatkan sebagai sayuran. Sayuran ini kaya dengan kandungan protein. Sayuran ini dipercaya berasal dari Amerika Tengah & Amerika Selatan.

Buncis kaya akan protein dan vitamin, buncis membantu menurunkan tekanan darah serta mengawal kadar gula darah tinggi dan sangat sesuai dikonsumsi oleh orang yang mengidap penyakit diabetes atau hipertensi.

Kandungan serat dan enzim yang dapat membantu mengurangi berat badan.

Cara menanam buncis adalah tanam langsung dengan memasukan 2 atau 3 biji ke lubang sedalam 1 hingga 2 cm, kemudian ditimbun tanah, panen biasanya sudah bisa dilakukan setelah 60 hari atau polong kacang sudah cocok untuk disayur.

Kandungan serat dan protein sayur buncis

Menurut Database Nutrisi Nasional USDA, buncis yang lezat dan renyah ini rendah kalori juga lemak dan tidak mengandung kolesterol.

Kandungan vitamin sangat tinggi, dan buncis ini juga menyediakan beberapa kebutuhan protein harian, mereka juga bertindak sebagai sumber mudah untuk mendapatkan vitamin, seperti vitamin A, C, K, B6, dan asam folat.

Dalam hal mineral, buncis hijau adalah sumber kalsium, silikon, besi, mangan, kalium, dan tembaga yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.

Baca juga manfaat sayur beligo

Nutrisi buncis hijau, mentah
Ukuran Porsi: 100 g

• Air 90,32 g
• Energi 31 kkal
• Protein 1,83 g
• Total lipid (lemak) 0,22 g
• Karbohidrat berdasarkan perbedaan 6,97 g
• Serat makanan total 2.7 g
• Gula total 3,26 g
• Kalsium Ca 37 mg
• Besi Fe 1,03 mg
• Magnesium 25 mg
• Fosfor P 38 mg
• Kalium K 211 mg
• Sodium, Na 6 mg
• Seng Zn 0,24 mg
• Vitamin C asam askorbat total 12.2 mg
• Thiamin 0,08 mg
• Riboflavin 0,1 mg
• Niasin 0,73 mg
• Vitamin B-6 0,14 mg
• Folat, DFE 33 µg
• Vitamin B-12 0 µg
• Vitamin A RAE 35 µg
• Vitamin A IU 690 IU
• Vitamin E (alfa-tokoferol) 0,41 mg
• Vitamin D (D2 + D3) 0 µg
• Vitamin D 0 IU
• Vitamin K (phylloquinone) 43 µg
• Asam lemak, total jenuh 0,05 g
• Asam lemak, total tak jenuh tunggal 0,01 g
• Asam lemak, total tak jenuh ganda 0,11 g
• Asam lemak, total trans 0 g
• Kolesterol 0 mg
• Kafein 0 mg

Sumber termasuk: USDA.

Manfaat Buncis

1. Kurangi Penyakit Jantung

Buncis hijau dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung karena tingginya kadar flavonoid. Flavonoid adalah antioksidan polifenolik yang biasa ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.

Mereka memiliki tingkat tinggi flavonoid yang mengandung sifat anti-inflamasi tertentu. Subjek uji dengan kadar flavonoid tinggi mengalami hasil anti-trombotik, mencegah pembekuan darah di arteri dan vena.

Penyakit kardiovaskular, serangan jantung, dan stroke umumnya disebabkan oleh aktivitas trombotik, jadi penggabungan buncis hijau dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi beberapa kondisi ini.

2. Mencegah Kanker Usus Besar

Telah disarankan bahwa peningkatan konsumsi produk (buah dan sayuran) telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar.

Satu studi baru-baru ini menunjukkan konsumsi buncis hijau mungkin bermanfaat untuk mencegah polip pra-kanker yang umumnya mengarah pada kanker usus besar.

Banyak penelitian telah mencoba menghubungkan asupan kacang kering dengan pencegahan kanker, dengan hasil yang terbatas.

Namun, bukti baru menunjukkan bahwa peningkatan asupan buncis hijau dapat mengurangi risiko rekurensi kanker adenoma dan kanker kolorektal. Penyelidikan lebih lanjut masih diperlukan tentang topik ini sebelum kesimpulan yang lebih pasti dapat dibuat.

Kandungan serat buncis hijau yang tinggi juga dapat berdampak positif pada sistem pencernaan, memudahkan proses pencernaan dan meningkatkan pergerakan usus, yang mengurangi tekanan pada dinding usus.

Studi tertentu telah menunjukkan korelasi positif antara peningkatan asupan serat dan pengurangan kanker usus besar, tetapi sekali lagi, studi penelitian lebih lanjut masih berlangsung.

Selain itu, keberadaan klorofil dalam buncis hijau juga dapat bermanfaat dalam pencegahan kanker. Sebuah studi penelitian yang dilakukan di Oregon State University di Amerika Serikat mencatat bahwa senyawa klorofil menunjukkan sifat kemopreventif kanker.

3. Kontrol Diabetes

Sebuah studi tentang makanan nabati di Institut Penelitian Teknologi Pangan Pusat, India mengklaim bahwa buncis hijau adalah salah satu sayuran yang diketahui memiliki pengaruh hipoglikemik definitif pada pasien diabetes.

Diabetes adalah suatu kondisi yang membutuhkan pemeliharaan kadar gula darah secara konstan pada tingkat normal sehingga tubuh dapat melakukan tugas-tugas yang diperlukan.

Regulator alami diabetes jarang terjadi, sehingga koneksi buncis hijau dan tanaman serupa dengan kontrol atau pencegahan diabetes dini adalah berita bagus bagi banyak orang untuk mengelola dan mencegah penyakit.

4. Tingkatkan Kekebalan

Kehadiran berbagai antioksidan penambah sistem kekebalan dalam buncis hijau sudah dikenal luas. Ketika penelitian lebih lanjut tentang manfaatnya masih dilakukan, bahkan lebih banyak lagi, sifat antioksidan telah terungkap.

Antioksidan adalah senyawa bermanfaat dalam tubuh kita yang mencari radikal bebas berbahaya, dengan tujuan menghilangkannya dari sistem sebelum menyebabkan penyakit atau kerusakan jaringan.

Buncis hijau adalah sumber karotenoid dan flavonoid yang baik, dengan karotenoid yang ditemukan dalam kacang hijau mengandung antioksidan seperti beta karoten dan lutein.

Flavonoid mengandung antioksidan dasar seperti quercetin dan kaempferol, tetapi juga antioksidan yang lebih bermanfaat dan bermanfaat seperti catechin dan epicatechin. Catechin telah dikaitkan dengan mengurangi keparahan stroke.

5. Perawatan Mata

Karotenoid spesifik tertentu yang ditemukan dalam kacang hijau atau sayur buncis, seperti yang disebutkan di atas, dapat mencegah degenerasi makula, yang merupakan penurunan dalam penglihatan dan fungsi mata.

Lutein dan zeaxanthin terfokus pada makula pada mata, dan memainkan peran kunci dalam mencegah tekanan pada bagian dalam mata.

Memastikan bahwa kadar karotenoid ini tetap kuat untuk mencegah kerusakan penglihatan adalah salah satu dari banyak manfaat termasuk kacang hijau sebagai bagian dari diet seimbang Anda.

Zeaxanthin yang dapat ditemui dalam kacang buncis, dapat membantu dalam kesehatan mata Anda karena aktivitas antioksidannya yang kuat dan dapat melindungi dari radiasi UV yang berbahaya.

Buncis juga dapat membantu Anda dalam mencegah degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

6. Kesuburan Dan Kehamilan

Dalam artikel Harvard Medical School berjudul, "Ikuti The Fertility Diet?" Itu menekankan konsumsi makanan sehat seperti kacang hijau dan labu untuk meningkatkan kesuburan, mengingat makanan ini adalah pembangkit tenaga listrik berbagai nutrisi.

Buncis hijau adalah sumber asam folat, yang memainkan peran kunci dalam sejumlah proses internal, tetapi tidak ada yang lebih penting daripada melindungi bayi di dalam rahim.

Kadar asam folat dalam tubuh wanita sangat penting untuk perkembangan janin dalam rahim yang normal dan sehat, terutama dalam mencegah cacat tabung saraf.

Kacang hijau memberikan cara yang mudah dan lezat untuk menjaga kadar asam folat tetap tinggi dan memastikan bayi sehat dan bahagia.

Gaya hidup dan nutrisi yang tepat sangat mempengaruhi tingkat kesuburan pada tubuh manusia. Buncis dan jenis polong-polongan lainnya merupakan sumber nutrisi yang sangat baik bagi mereka yang berisiko mengalami infertilitas (kemandulan).

Hal ini menyangkut buncis rendah akan indeks glikemik dan juga mengandung kadar folat dan zat besi yang signifikan, sedangkan tiga faktor ini dapat memperbaiki kesuburan dan mencegah infertilitas.

Selain itu, asam folat dan antioksidan lainnya juga dapat membantu proses ini.

7. Tingkatkan Kesehatan Tulang

Kacang hijau adalah sumber vitamin K. Penelitian ekstensif tentang efek vitamin K pada tubuh menunjukkan bahwa vitamin ini penting untuk menjaga tulang tetap utuh.

Kalsium, yang ditemukan dalam kacang hijau, juga integral dalam mencegah kerusakan tulang dan osteoporosis.

Silikon adalah mineral yang kurang umum untuk didengar, dan jumlah yang signifikan relatif jarang di sebagian besar makanan.

Namun, kacang hijau adalah sumber silikon yang bagus, yang merupakan elemen kunci dalam regenerasi tulang dan kesehatan tulang secara keseluruhan.

Buncis juga mengandung mangan yang dapat membantu menambah kalsium dan meningkatkan ketahanan dan kepadatan tulang.

Lebih lanjut, dapat mengurangi risiko osteoporosis, mengurangi asam urat, dan mencegah rematik dengan cara mengurangi cadangan pada persendian.

8. Mengobati Masalah Gastrointestinal

Kacang hijau atau buncis termasuk dalam kategori makanan FODMAP rendah (oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol).

Beberapa ahli merekomendasikan diet FODMAP rendah untuk mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar (IBS) dan gangguan pencernaan lainnya dengan gejala seperti kembung, kram, dan gangguan usus.

Seperti disebutkan, mereka dikemas dengan serat, yang merupakan senyawa yang sangat bermanfaat dalam tubuh kita.

Dengan menjaga serat yang cukup dalam makanan kita, kita dapat meredakan masalah pencernaan tertentu seperti sembelit, wasir, bisul, dan penyakit asam lambung.

Kondisi ini berkisar dari iritasi ringan hingga berpotensi mengancam jiwa, dan jumlah serat yang kita konsumsi adalah elemen kunci dalam pencegahannya.

Dalam porsi normal kacang hijau, yaitu 110 gram, Anda bisa mendapatkan 15 persen dari jumlah serat yang disarankan setiap hari. Buncis adalah salah satu sayuran terbaik untuk menjaga perut manusia bekerja dengan lebih baik.

Efek Samping Kacang Hijau Atau Buncis

Kacang hijau adalah salah satu makanan dengan faktor risiko yang sangat sedikit, dan beberapa faktor risiko meliputi:

Phytates: Phytic acid hadir dalam kacang hijau, dan dapat berkontribusi terhadap kekurangan nutrisi ketika dikonsumsi secara berlebihan. Asam fitat mengikat dengan kalsium, seng, dan mineral penting lainnya, dan mencegahnya agar tidak diserap oleh tubuh.

Meskipun kadar fitat dalam kacang hijau relatif rendah, jika Anda menderita kondisi lain yang menyebabkan kekurangan mineral, penambahan lebih banyak asam fitat mungkin bukan pilihan terbaik untuk Anda.

Selain itu, memasak atau merendam kacang secara signifikan mengurangi jumlah asam fitat, jadi hindari memakannya mentah jika Anda khawatir tentang kadar fitat.

Lektin: Lektin adalah protein pengikat karbohidrat yang ditemukan dalam berbagai makanan, tetapi dikenal dalam kacang-kacangan.

Kacang hijau memiliki tingkat yang lebih rendah daripada yang lain, tetapi kacang hijau masih ada di sana, dan terlalu banyak lektin dapat menyebabkan protein mengikat sistem usus dan menyebabkan berbagai masalah pencernaan.

Mirip dengan asam fitat, memasak pada suhu tinggi atau berendam dalam air dalam waktu lama dapat mengurangi kandungan lektin dari sebagian besar makanan.

Alergi: Seperti halnya makanan apa pun, beberapa orang alergi terhadap buncis atau kacang hijau dan kacang-kacangan lainnya, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter tentang cara mengobati alergi makanan Anda.

Semoga bermanfaat

hartsltg